睡眠の質を上げるために、今すぐ実践したい習慣とは？

いわゆる「睡眠障害」には、80種類ほどもあると言われており、さまざまな原因が考えられます。ここでは、代表的なものをご紹介します。

• ストレス

  睡眠障害の多くは、ストレスによって引き起こされやすいといえます。中でも対人関係が原因となる場合が多いと考えられています。

• 環境や生活リズムの変化

  就職、転職や、職場の配置転換など環境が変わることで生活リズムが乱れたりすると、体内時計の働きがおかしくなります。寝つきが悪い、眠りが浅くて疲れが取れないというときには注意が必要です。

• 加齢による変化

  高齢になると、ホルモンや血圧など、睡眠にかかわる生体リズムが前倒しになることで、「中途覚醒」や「早朝覚醒」が起こりやすくなります。また、加齢に伴って徐々に眠りが浅くなるとも言われています。

• 病気などの影響

  うつ病や不安障害、統合失調症などの病気が原因で不眠症になることもあります。

このように、さまざまな原因によって引き起こされる睡眠障害ですが、どうすれば良質な睡眠をとることができるのでしょうか。ここでは睡眠の質を上げるための方法をいくつかご紹介します。

• 毎朝決まった時間に起きる

  毎日同じ時間に起きて、規則正しい生活リズムを続けることで徐々に体内時計が整い、良質な睡眠を取ることができるようになります。休日も長く眠り続けるのではなく、平日と同じ時間に一度起きてから、どうしても眠いときには昼寝をするなどするとよいでしょう。

• 眠る前にリラックスした状態になる

  眠る前に身体や心をリラックスさせておくと、副交感神経が高まり、良質な睡眠が得られるようになります。ベッドに入る1時間半から2時間ほど前にお風呂に入り、眠る前にストレッチをしたり、目を閉じて腹式呼吸を行うと、体と心の緊張がほぐれてスムーズな入眠を促すことができます。こうした一連の流れは「快眠儀式」とも呼ばれますが、眠る前の行動をルーティン化することで「これから眠る」ということを脳が記憶するようになります。やがて、ルーティンに沿った行動を行うだけで、自然と眠気を感じるようになるでしょう。

• 有酸素運動を行う

  運動不足は、睡眠の質を悪くする大きな要因といえます。ジョギングなど息が上がらない程度の有酸素運動を30分程度続けることで、コルチゾールというストレスホルモンを減らすことができ、眠りやすくなります。

• 夕食を早めに食べる

  夕食は眠りに就く3時間前までに済ませましょう。睡眠の質を測る指標のひとつとして「朝起きた時にお腹が空いているかどうか」が挙げられます。眠る直前にたくさん食べてしまうと、本来は休ませるはずの時間帯に内臓を働かせてしまい、眠りにかかわるホルモンを分泌しにくくなります。夜遅くに食事する場合は消化しやすいものを選ぶか、食べる量を減らすようにしましょう。

それでも「なかなか眠れない...」というときには、すぐにできる対策をいくつかご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。