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ちょっと一息

2022/05/26

デスクワークの天敵、腰痛に効く!
今すぐ始められる予防と対処法

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長時間のデスクワークとは切っても切り離せない、腰痛の悩み。
コンタクトセンターのスタッフの中にも「なんだか腰の調子が悪い」「長時間座っているとだんだん張りが出てくる」という症状を抱える人は少なくないのではないでしょうか。
今回はそんな誰もが少なからず悩まされる「腰痛」について、効果的な予防と対処法をご紹介します。

そもそも腰痛はなぜ起こる?

コンタクトセンターでの勤務は長時間座りっぱなしの姿勢が多くなるため、必然的に腰に負担がかかりやすくなります。また、気がつけば集中してずっと同じ姿勢で仕事をしていて、腰痛に悩んでいるという声を聞くことも。
このようにとても身近な「腰痛」ですが、いったい何が原因として考えられるのでしょうか。
まずは、代表的な腰痛の種類について見ていきましょう。

  • 腰椎椎間板症(ようついついかんばんしょう)

    いわゆる「腰痛」と呼ばれるものの代表格で、前屈時に痛みが強く出るのが特徴です。
    椎間板とは、ふたつの椎体(ついたい)の間に挟まれた軟骨のことを指し、クッションの役割を果たします。何らかの原因でこの椎間板に異常が生じることで、痛みや痺れなどの症状が起こります。

  • ぎっくり腰

    いわゆる「急性腰痛」といわれるもので、突然強い痛みを感じるものを「ぎっくり腰」といいます。重いものを持ち上げた時や、立ち上がろうとした時、急に姿勢を変えた瞬間などに症状が起こることが多いといわれています。

腰痛が起こる原因は様々ありますが、「前や後ろに体を傾けることで痛みが出る」という場合は、筋骨格系(靭帯や椎間板)によるものである確率が高いといえるでしょう。また、ストレスなどが原因で気づかないうちに前屈みの姿勢になり、結果的に腰痛を引き起こしてしまうこともあります。骨の変形についてはレントゲンを撮ると特定ができるので、痛みが強い時には早めの受診をおすすめします。

腰痛を予防するには「座り方」が重要

20代以降は、加齢に伴って少しずつ筋力や柔軟性が衰え、代謝も落ちてきます。加えて、同じ姿勢を長時間し続けると、さらに腰痛を生じやすくなります。ここでは、腰痛を予防するための正しい座り方についてご紹介します。

  • 椅子に座る時は「腸腰筋」を意識する

    腰のインナーマッスルには「腸腰筋(ちょうようきん)」があり、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。
    この腸腰筋をうまく効かせるためには、「おへそに力を入れ、お尻の穴を締める」ことがポイント。椅子に座る時にはこのポイントを少し意識することで、腹圧が強くなり腰への負担を減らすことができます。

  • 足を開いて座る

    足を開き、大股で座ることで股関節が柔らかくなります。さらに背筋が伸びることで、腰への負担を減らす効果が期待できます。

  • 自分に合った「座り方」を工夫する

    理想は自分に合った机と椅子を選ぶことですが、オフィスワークではなかなか難しいので、背もたれにしっかりと背をつける、背もたれと椅子の間にクッションを挟むなど、工夫してみましょう。また、あえて背もたれのない椅子を使うことで体が前に傾くことを防ぎ、腰痛を予防する方法もあります。その際は「おへそに力を入れ、お尻の穴を締める」ことを意識しましょう。椅子の前の方に座ることでも、体が前に傾れることを防げます。最適な座り方は、体格や骨格によっても異なりますので、自分に合った座り方を試してみてください

腰痛が起きてしまったら?

ここでは、実際に腰痛が起きてしまった時の対処法をご紹介します。

一般的に「冷やす」「あたためる」という対処法をとられる方も多いと思いますが、どちらがベストかというのは実は医学的な正解があるわけではありません
「冷やす」ことには痛覚を麻痺させる効果があり、「あたためる」と血流がよくなって痛みが軽くなる、という場合もありますので、自分に合った方法を試してみるとよいでしょう。

「腰痛があるけど、どうしても休めない」という時には、腰をしっかり固定してくれるコルセットを使用することがおすすめです。また、見た目的にコルセットは大げさだし、抵抗を感じてしまうという場合は、腰痛ベルトをつけることで痛みを緩和できる可能性があります。腰痛ベルトはなるべく幅の広いものを選ぶと、腹部や腰まわりをしっかりと固定できるので効果的です。

ちょっと一息のコワザ

長時間のデスクワークにおすすめのクッションは?

背もたれと椅子の間に挟むクッションを選ぶ際には、ふわふわした柔らかい素材よりも硬めのものを選ぶと、腰への負担がかかりにくいといわれています。
また、姿勢矯正クッションや円座(ドーナツ型クッション)などを使用すると前かがみの姿勢になりにくくなるため、おすすめです。

まとめ

  • 同じ姿勢を続けると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要。
  • 正しい座り方を身につけることが腰痛の予防法。腰への負担が軽減される座り方を試してみよう。
  • 腰痛がつらい時は、クッションやコルセットを使用して早めの対処を。

<監修> 森 大祐先生(京都下鴨病院・烏丸御池整形外科クリニック 理事)
関西医科大学卒業後、京都大学整形外科に入局。脊椎疾患の臨床研究をおこない、脊椎疾患に精通する。その後米国トーマスジェファーソン大学で人工肩関節の臨床研究を主な目的に留学。京都下鴨病院、烏丸御池整形外科クリニックで肩関節外来を担当し、脊椎機能の重要性を唱えている。日本整形外科学会認定整形外科専門医。 https://www.shimogamo.jp/clinic/

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