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ちょっと一息

2020/11/02

在宅勤務やデスクワークの合間に!
頭と体を体操でほぐそう

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実は「世界一座りすぎ」とされる日本人。長時間の着座は頭の疲れ、首、肩の痛みがストレスになるばかりでなく、体調不良のもとにもなりかねません。
今回は、椅子に座りながらでも簡単にできるストレッチで血行を良くして、頭も体もリフレッシュできる簡単な体操をご紹介します。

現代人は「座りすぎ」!?

「在宅勤務になってから太った!」「デスクワークだから平日は運動不足」「座りすぎて腰が痛い!」…そんなことはありませんか?
在宅勤務やデスクワークは着座の時間が長くなりがちで、健康リスクを高める原因にもなりかねないので要注意です。

現代人は1日の中で起きている時間のうち約60%を椅子に腰かけて過ごしている※と言われており、統計によれば、日本人は着座時間が世界一長いという結果も出ています。医学的な研究では、長時間座り続けることで、肥満や糖尿病などの疾患を誘発し、認知能力の低下を引き起こすこともわかってきています。また、腕がしびれたり、肩や首の痛みが取れなかったりするのは、座り続けていることで腰の内部で炎症が起きて神経を圧迫していることが要因となる場合も。

加えて、PCの画面を長時間見続けていると、眼球の神経が疲れ、頭部にもコリが溜まって頭皮の血流が悪くなってしまいます。血流の滞りはストレスの原因のひとつ。仕事に集中しすぎて、頭も体も不調に…と辛い状態になる前に、意識して血流の滞りを解消しましょう。

1時間に1回は、立つ、姿勢を変える、体を動かす、などで「座りすぎ」は防げます。これからご紹介する簡単なストレッチなども試してみてくださいね。

頭のコリをほぐしてストレスを解消!

まずはカチコチになった頭皮のコリをほぐして血行を良くすることで、頭も気持ちもリフレッシュすることができます。PCの画面から目を離すことにもなり、目の疲れも軽減できますよ。立つ暇もないほど忙しいときは、頭部を動かすだけでもよい気分転換になりますので、忙しいときはまず、頭のコリ解消ストレッチを行いましょう。


【頭のコリ解消ストレッチ】

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  • 耳の上を手のひらの腹の部分(親指の付け根から小指にかけての盛り上がっている部分)でグイグイと圧迫しながらゆっくり回し、回した後は手を当てたまま上に引き上げて5秒待ち、手を離す。

  • 額の生え際に両手の指の腹を当てて、中央部の頭皮をずらすようにして前後に動かし、同じ動作を耳の際まで指を移動させて行う。

  • 首の付け根から後頭部と首の境目までを、首の骨に沿って移動しながら指の腹で円を描くようにマッサージ。

3分程度の短時間でも頭がリフレッシュする効果が実感できますよ。頭がすっきりして気持ちに余裕ができたら、次は体もほぐしましょう。

座ったままで肩、首、足を動かす体操も

1時間に1回立って歩く余裕も持てないときは、着座のままでストレッチを。椅子から立たずにできるストレッチなら、デスクワークでも気軽に体をほぐせます。

【椅子から立たずにできる疲労解消ストレッチ】

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  • 両手を軽く「グー」にして、肘を張って肩甲骨をぎゅっと寄せるようにしてグルグルと肩を回す。

  • 手を開いて頭の上で両手を重ね、脇腹を伸ばすように上体を左右に倒すようにしてゆっくりと曲げる。

  • 手を頭の上で重ねたまま、上体を倒さず左右それぞれで後ろを向くようにゆっくりとねじる。

上半身に加え、「座りすぎ」は足のむくみも招きがち。デスクの下で、足のストレッチも加えてみましょう。

【足のむくみ解消ストレッチ】 

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  • 膝の下を前に伸ばし、そのまま足首を回す。

  • 両手で椅子の座面を持ち、体を支えるようにしてお尻を片方ずつ上げ、5秒ほどキープ、を繰り返す。

これで全身すっきり!立つ時間がないほど忙しくても、簡単ストレッチで自分の健康をしっかり守りましょう。

ちょっと一息のコワザ

「正しい姿勢」、とれていますか?

PCの画面をにらめっこし続けていて、背中がいわゆる「猫背」になっていませんか?壁に背中をつける「壁立ち」をして、現在の姿勢をチェックしてみましょう。

首が前に出たり、腰も壁についたりすれば、悪い「姿勢グセ」がついている証拠。壁に背中をつけて立ったときに、後頭部、肩、お尻、かかとが壁についているのが正しい姿勢です。背伸びをして「正しい姿勢」を意識するだけでも、肩や腰の痛みが軽減されることがありますよ。

まとめ

  • 現代人の「座りすぎ」は、体調不良のもとにもなりかねない。1時間に1回立つことを心がけて。
  • 立つ暇もないほど忙しいときは、椅子に腰を下ろしたままでできるストレッチで血行を良くする。

ストレッチを習慣化して、ストレス解消や気分転換に。ぜひ試してみてください。

※出典:岡浩一朗、杉山岳巳、井上茂、柴田愛、石井香織、Neville OWEN.“座位行動の科学―行動疫学の枠組みの応用―”.2013年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/21/2/21_142/_pdf

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